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Exercices post-partum: tonifier les jambes, les fesses et le ventre

Exercices post-partum: tonifier les jambes, les fesses et le ventre

Donc votre premier exercice va vraiment faire travailler vos jambes et vos fesses. C'est une action fulgurante - c'est une fente statique, donc vous allez maintenir votre position ici, de sorte que le talon arrière ne touche pas le sol. Vous allez rentrer votre queue sous vous et vous assurer que votre genou arrière, vos fesses et votre épaule sont en ligne droite.

C'est un très bon exercice pour soulever, abaisser et porter votre bébé vers le sol. Donc, quand vous pensez à cela, si vous allez abaisser votre bébé au sol, vous voulez garder le dos droit - c'est vraiment important.

Alors imaginez que vous tenez votre bébé. Rentrez votre queue sous vous, soulevez vos muscles abdominaux, puis abaissez tout droit. Ensuite, poussez votre talon avant pour le relever. Vous remarquerez que pendant que vous faites cela, votre genou avant ne devrait pas dépasser vos orteils. Vous devriez pouvoir bouger vos orteils.

Nous allons en faire quatre de plus de ce côté. Pendant que vous faites cela, assurez-vous à nouveau que vous utilisez votre tronc, votre posture du dos, tout est en ligne, votre menton est à l'intérieur. Tout droit vers le bas et vers le haut.

Maintenant tu peux te reposer ici et changer de jambe, ou tu peux en faire une autre avec moi. N'oubliez pas que plus vous en faites, plus c'est difficile. Changez de jambe, reculez, rentrez la queue en dessous, pressez vos fesses, soulevez bien et haut. Souvenez-vous de cette ligne verticale.

Et voici la chose: si vous voulez vraiment travailler dans ce fond, vous devez le ressentir. Alors que vous poussez à travers votre talon avant, serrez-vous dans vos fesses.

Nous allons en faire trois de plus de ce côté. Sur votre dernier, nous allons l'utiliser pour descendre jusqu'au sol. Es-tu prêt? Alors on y va. Attention, plus bas, si vous avez besoin de vous accrocher à quelque chose que vous pouvez.

Descendez, et vous êtes à genoux et sur votre pied, et nous allons faire un petit étirement pour l'avant de la cuisse. Alors soulevez simplement par ici et sentez une longueur à l'avant ici. Cela va vraiment libérer une certaine tension de ce muscle que vous venez de travailler.

Changez de camp, faites-le de l'autre côté. Encore une fois, soulevez votre bassin et avancez, de sorte que votre genou avant soit à environ 90 degrés et votre jambe arrière un peu plus longue.

Ensuite, nous allons travailler ces muscles du tronc interne très importants, en travaillant votre ventre. C'est donc idéal pour aplatir votre ventre.

Vous avez donc vos mains alignées sur vos épaules et vos genoux alignés sur vos hanches, et vous voulez mettre votre dos dans la bonne position - c'est vraiment important. Donc, vous voulez avoir votre coccyx légèrement soulevé, et j'appelle ce "chien heureux qui remue la position de la queue". Mais vous ne voulez pas entrer dans un "vieux poney au dos affaissé", alors vous avez juste ce petit ascenseur dans votre coccyx.

Maintenant, pour faire cet exercice, vous enroulez vos orteils sous vous, et soulevez simplement votre queue un peu, en soulevant vos genoux du sol. Ensuite, vous allez redescendre. C'est ce qui va vraiment faire travailler le ventre: lorsque vous vous levez, tirez vers le haut, «arrêtez le vent, arrêtez l'eau», rentrez votre ventre, puis relâchez et redescendez.

Nous montons, puis vous redescendez. Assurez-vous de respirer - ne retenez pas votre souffle. Alors vous montez, puis redescendez.

Ce que vous pouvez faire si vous voulez une version plus dure, c'est que vous pouvez rester éveillé. Gardez vos genoux sur le sol et tenez-le - c'est beaucoup plus difficile. Vous devez simplement vous assurer que vous pouvez toujours sentir le plancher pelvien et les muscles de votre ventre travailler pendant que vous faites cela.

Nous allons maintenant entrer dans notre exercice du haut du corps. Alors dépliez vos orteils, relâchez-les. Rentrez à nouveau vos coudes - imaginez que vous tenez un crayon sous chaque aisselle.

Cette fois, vous allez abaisser votre nez vers le sol, puis vous relever. Pour une version plus simple, vous pouvez simplement descendre un peu. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez aller un peu plus bas vers le sol, et c'est ce qui rend l'exercice plus difficile. Assurez-vous que votre menton reste en place, abaissant le nez au sol. Encore un, puis remontez.

Maintenant, nous allons simplement étirer les bras, et votre dos un peu aussi, et votre poitrine, en prenant simplement les doigts entre les omoplates, puis en tirant doucement sur ce coude. Si vous soulevez votre cage thoracique, vous obtenez un bel étirement dans le dos ainsi que sur l'arrière du bras. Et maintenez simplement cela là, puis changez de camp, et vous l'avez fait. Bien joué!


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