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Excellent exercice de grossesse: les étirements

Excellent exercice de grossesse: les étirements

Les avantages de l'étirement pendant la grossesse

Les étirements vous rendent plus flexible, détendent vos muscles et soulagent les courbatures et les douleurs pendant la grossesse. Les étirements améliorent également l'amplitude des mouvements de votre corps, ce qui peut vous préparer aux rigueurs de l'accouchement. Et c'est une façon saine de se détendre et de se libérer du stress.

Vous pouvez vous étirer tous les jours si vous le souhaitez. Utilisez les exercices suivants avant une séance d'entraînement pour vous échauffer, ou après comme programme de récupération.

Conseils pour des étirements en toute sécurité pendant la grossesse

  • Bougez lentement et doucement - vos articulations et ligaments sont plus détendus pendant la grossesse.
  • Maintenez chaque étirement pendant 10 à 30 secondes. Vos muscles ont besoin de temps pour se détendre.
  • Ne rebondissez pas et ne forcez pas un étirement.
  • Arrêtez de vous étirer si vous êtes mal à l'aise ou si vous avez mal.
  • Utilisez votre respiration, expirez lorsque vous vous étirez et inspirez lorsque vous revenez à votre position de départ.
  • Lorsque vous maintenez un étirement, continuez à respirer profondément et lentement. Chaque fois que vous expirez, approfondissez doucement votre étirement.
  • Après le premier trimestre, évitez de faire des étirements en étant à plat sur le dos. Cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et provoquer une pression artérielle anormalement basse et des étourdissements. Utilisez une cale ou des oreillers pour soutenir le haut de votre corps pendant les étirements qui vous obligent à vous allonger.

Cercles d'épaule

  • En position assise ou debout, faites pivoter vos épaules vers l'arrière et vers le bas dans le plus grand cercle que vous pouvez faire. Cela ouvre la poitrine, contrebalançant les épaules arrondies qui sont courantes chez les femmes enceintes.

Nombre total de répétitions (répétitions): trois ou quatre.

Étirement de la poitrine

  • Debout sur une porte, placez les deux mains à hauteur d'épaule de chaque côté de la porte, les coudes pliés. Avancez du pied droit jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans les muscles de la poitrine (en faisant attention de ne pas trop vous étirer). Tenez pendant 30 secondes.
  • Changez de pied, avancez votre pied gauche. Tenez pendant 30 secondes.

Nombre total de répétitions: une ou deux par côté, plusieurs fois par jour.

Roll-down

  • Tenez-vous debout, le dos appuyé contre un mur et les pieds à peu près à la largeur des épaules (à une distance confortable du mur), les genoux légèrement pliés. Inhaler.
  • Pendant que vous expirez, tirez vos muscles abdominaux, en déplaçant votre menton vers votre poitrine en faisant rouler votre torse une vertèbre à la fois. Avancez aussi loin que vous le souhaitez.
  • Gardez votre poids centré entre vos pieds et laissez vos mains pendre devant vous.
  • Inspirez en bas du roll-down, et pendant que vous expirez, roulez en arrière comme si vous essayiez «d'imprimer» chaque vertèbre sur le mur. Assurez-vous que votre tête est la dernière partie de votre corps à se dérouler.

Nombre total de répétitions: deux.

Remarque: au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vous pouvez modifier cet étirement en le faisant assis sur une chaise avec les pieds écartés pour faire de la place pour votre ventre. Assis sur le bord de la chaise, inspirez, puis expirez en déplaçant votre menton vers votre poitrine et en faisant rouler votre corps vers l'avant et vers le bas. Vos mains peuvent pendre entre vos jambes. Inspirez, puis expirez pendant que vous roulez tout en haut.

Tour de taille

  • Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules pour plus de stabilité, les genoux légèrement pliés.
  • Étendez vos deux bras vers votre côté gauche à hauteur d'épaule tout en regardant par-dessus votre épaule droite. Tenez l'étirement et respirez dedans.
  • Bougez lentement, inversez le mouvement, en basculant vos bras vers la droite tout en regardant par-dessus votre épaule gauche. Répéter.

Nombre total de répétitions: deux ou trois par côté, plusieurs fois par jour.

Étirement du mollet

  • Tenez-vous debout à environ 2 pieds d'un mur, les bras étendus devant vos épaules et les pieds à la largeur des épaules.
  • Appuyez vos mains contre le mur et penchez-vous en avant, pliez vos coudes pendant que votre corps s'incline.
  • Gardez vos talons sur le sol pour étirer les muscles de vos mollets. (Ne faites pas cet exercice avec des chaussettes ou des chaussures glissantes - vous voulez que vos pieds restent en place.) Maintenez l'étirement pendant 10 secondes.
  • Éloignez-vous lentement du mur pour vous redresser.

Nombre total de répétitions: deux.

Sirène

  • Assis sur le sol, asseyez-vous droit, les genoux pliés vers la droite et les talons près de vos fesses. Avec votre main gauche, tenez votre cheville gauche pour vous soutenir pendant que votre main droite s'étend au-dessus de votre tête. Inspirez, puis expirez et tendez la main vers le côté gauche.
  • Inspirez et maintenez l'étirement. Expirez pour revenir à la position verticale. Répétez une fois de plus sur le côté droit avant de vous déplacer vers la gauche. Vous sentirez un étirement sur les côtés de votre taille, de vos hanches et du bas du dos.
  • Répétez en étant assis sur votre hanche gauche.

Nombre total de répétitions: deux par côté.

Étirement des fléchisseurs de la cuisse et de la hanche

  • Allongez-vous sur le côté gauche, la tête sur un oreiller ou une serviette pliée. Pliez légèrement votre jambe gauche pour plus de stabilité.
  • Pliez votre jambe droite en déplaçant votre pied vers vos fesses et saisissez votre cheville droite. Tirez doucement le talon plus près de vos fesses et tirez vos abdominaux pour soutenir le bas du dos. Vous devriez sentir un étirement dans la cuisse et les fléchisseurs profonds de la hanche. Tenez pendant 30 secondes.
  • Relâchez et changez de côté, couché sur le côté droit.

Nombre total de répétitions: deux par côté.

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