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Exercice de grossesse pour les débutantes

Exercice de grossesse pour les débutantes


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Vous pouvez probablement commencer un programme d'exercice pendant la grossesse, même si vous avez été une patate de canapé jusqu'à maintenant. Assurez-vous simplement de revoir votre plan avec votre fournisseur de soins de santé et d'obtenir son accord avant de commencer.

Gardez à l'esprit que la grossesse n'est pas le moment d'essayer de perdre du poids, ni de commencer une routine d'exercices de haute intensité si vous étiez auparavant inactive. Mais si vous ne faites partie d'aucune catégorie à haut risque, vous pouvez démarrer un programme d'exercice adapté à votre niveau de forme physique. Un objectif raisonnable est de faire jusqu'à 30 minutes d'exercice d'intensité modérée la plupart ou tous les jours de la semaine, comme recommandé par l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Conseils pour démarrer

Allez-y lentement au début. Faites de l'exercice pendant seulement 10 à 15 minutes par jour pendant la première semaine ou deux. Lorsque vous vous sentez prêt à en faire plus, ajoutez cinq à 10 minutes jusqu'à ce que vous travailliez jusqu'à 20 ou 30 minutes par jour. Cela peut prendre trois ou quatre semaines, selon la façon dont votre corps réagit à l'activité supplémentaire. Pendant cette période initiale, concentrez-vous sur l'allongement - et non l'intensification - de vos entraînements.

Faites-en plus lorsque vous êtes prêt. Si vous avez atteint votre objectif de durée d'entraînement et que vous vous sentez plutôt bien, vous pouvez augmenter l'intensité de votre entraînement. Par exemple, vous pouvez augmenter votre rythme de marche de modéré à rapide.

Cependant, n'allez pas vous brûler et ne faites pas d'exercice jusqu'à l'épuisement. Écoutez votre corps et ne vous dépassez pas de vos limites. L'ACOG vous conseille de faire de l'exercice avec une intensité que vous décririez comme «assez difficile». Une bonne règle de base: ralentissez si vous ne pouvez pas mener une conversation confortablement.

Bien manger. Être enceinte signifie que vous avez besoin d'environ 340 calories supplémentaires par jour à partir du deuxième trimestre, en fonction de votre poids avant la grossesse. La qualité de votre alimentation est extrêmement importante, alors incluez beaucoup de légumes frais, de fruits, de grains entiers et de sources de protéines maigres.

Reste calme. Évitez de vous entraîner par temps chaud et humide, car vous pouvez surchauffer plus facilement pendant la grossesse. Essayez de faire de l'exercice le matin ou après 16 h. pour éviter les pics de température. S'il fait chaud, portez un chapeau de soleil et des couches de vêtements amples et confortables.

Hydratez, hydratez, hydratez. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre entraînement. La déshydratation peut contribuer à la surchauffe ou même déclencher des contractions. Si vous êtes bien hydraté, la couleur de votre urine sera presque claire. S'il est jaune foncé, buvez plus d'eau.

Protège ta peau. Si vous prévoyez de faire de l'exercice à l'extérieur, assurez-vous de porter un écran solaire, car la grossesse peut rendre votre peau plus sensible au soleil et aggraver le mélasma - une condition dans laquelle des zones tachetées de peau foncée apparaissent.

Meilleurs exercices de grossesse pour les débutantes

Si vous êtes enceinte et que vous commencez à faire de l'exercice, pensez à:

  • En marchant. Cette activité reçoit les plus grands honneurs pour les femmes enceintes car elle est sûre, facile à faire et améliore votre condition cardiovasculaire. C'est le moyen idéal pour commencer si vous n'avez pas fait d'exercice avant la grossesse.
  • Cours d'aérobic ou des DVD de fitness. Les programmes conçus pour les femmes enceintes renforcent votre cœur et développent le tonus musculaire et la flexibilité - qui travaillent tous ensemble pour soutenir votre corps pendant qu'il subit les changements physiques de la grossesse.
  • Nager. C'est une excellente forme d'exercice car il utilise tout votre corps et met peu de pression sur vos articulations. Un bonus supplémentaire: l'eau soutient votre poids, vous donnant un répit temporaire pour ne pas vous sentir mal à l'aise lorsque votre ventre grossit.
  • Yoga prénatal et élongation. Les deux soulagent les tensions, favorisent la relaxation et vous aident à rester flexible et fort.
  • Dansant. Passer à la musique que vous appréciez vous permet de rester souple et vous offre un excellent entraînement cardiovasculaire. Des styles tels que la Zumba, la danse du ventre et la danse de salon sont des moyens amusants de faire de l'exercice qui peuvent être modifiés à mesure que votre ventre se dilate.

Exercices de grossesse plus sûrs

Si vous vous demandez s'il est sûr de commencer à courir pendant la grossesse, la réponse est généralement oui si vous avez une grossesse sans complication et l'approbation de votre prestataire - même si vous n'avez jamais essayé de courir auparavant. N'oubliez pas de commencer lentement: échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en vous étirant et en marchant, puis courez à un rythme lent et confortable pendant environ cinq minutes. Rafraîchissez-vous en marchant pendant encore cinq à dix minutes.

Si vos articulations ne vous font pas mal et que vous vous sentez capable de faire plus, vous pouvez progressivement accélérer le rythme et commencer à courir pendant des étirements plus longs. Plus tard au cours de la grossesse, vous devrez peut-être modifier votre routine ou ralentir pour s'adapter à la croissance de votre ventre.

La musculation et d'autres exercices qui impliquent de rester en place pendant de longues périodes peuvent réduire le flux sanguin vers votre bébé. Pour les faire en toute sécurité, continuez à bouger en changeant de position ou simplement en faisant des va-et-vient.

Aussi, approchez-vous du vélo avec prudence. Les cyclistes expérimentés devraient être capables de rouler tout au long du premier trimestre, mais certains experts considèrent qu'il est dangereux de faire du vélo pendant vos deuxième et troisième trimestres, car le changement de centre de gravité affecte votre équilibre, ce qui rend les chutes plus probables. Un vélo d'exercice stationnaire est une option plus sûre plus tard pendant la grossesse.

En savoir plus sur l'exercice en toute sécurité pendant la grossesse.

 

Restez en forme et pratiquez d'importantes techniques de respiration pour le travail et l'accouchement grâce au yoga prénatal. Dans ces vidéos, nous vous montrons comment faire l'étirement du chat et 9 autres poses de yoga pendant la grossesse.

Types d'exercices à éviter pendant la grossesse

  • Activités avec un potentiel de chutes difficiles. L'équitation, le ski alpin, le snowboard, le surf, le vélo tout-terrain, la gymnastique et le ski nautique sont interdits aux femmes enceintes.
  • Activités avec beaucoup de changements brusques de direction. Votre centre de gravité change pendant la grossesse, évitez donc les activités qui nécessitent de nombreux changements brusques de direction, comme la plupart des sports de raquette. Ils peuvent vous déséquilibrer et vous faire tomber.
  • Sports de haut contact, comme le soccer, le basketball, la boxe et le hockey sur glace.
  • Activités impliquant des pressions d'air extrêmes, comme la plongée sous-marine et l'exercice à des altitudes supérieures à 6 000 pieds. (Un exercice léger à modéré devrait convenir aux femmes qui vivent au-dessus de 6000 pieds et sont déjà acclimatées.)
  • Activités faites en position couchée sur le dos. Après le premier trimestre, évitez les redressements assis et les autres exercices à plat sur le dos, car cette position peut réduire le flux sanguin vers votre utérus et dans tout votre corps.

Signes pour ralentir

Si vous débutez dans l'exercice, il peut être difficile de reconnaître lorsque vous vous poussez trop fort. Diminuez votre routine d'exercice si:

  • Vous ressentez de la douleur dans vos articulations et vos ligaments pendant ou après une séance d'entraînement.
  • Vous vous sentez épuisé au lieu d'être énergisé après une séance d'entraînement.
  • Vous êtes trop essoufflé pour mener une conversation.
  • Vos muscles sont extrêmement douloureux, faibles ou tremblants pendant une longue période après l'exercice. Cela peut même affecter votre équilibre.
  • Votre fréquence cardiaque au repos le matin est supérieure de plus de 10 battements à la normale.

Pour plus de signes indiquant que vous faites de l'exercice trop fort, lisez notre article sur les signes avant-coureurs des exercices de grossesse.

Panneaux de danger: arrêtez et appelez votre fournisseur

Certains signes avant-coureurs peuvent signaler un problème de santé ou de grossesse. Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice et contactez votre médecin ou votre sage-femme si vous présentez l'un des symptômes suivants:

  • saignement vaginal
  • contractions (travail prématuré)
  • liquide qui fuit (ou jaillit) de votre vagin
  • étourdissements ou sensation de faiblesse
  • mal de crâne
  • douleur thoracique
  • douleur au mollet ou gonflement
  • diminution des mouvements fœtaux

Apprendre encore plus:


Voir la vidéo: Un ballon pour soulager le dos - Le tuto de Karim - La Maison des Maternelles - France 5 (Juin 2022).


Commentaires:

  1. Habib

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